Сосредоточьтесь на качестве пищи и здоровом образе жизни для достижения здорового веса.
Большинство людей учили, что похудение - это вопрос простой математики. Сократите калории - в частности, 3500 калорий, и вы потеряете фунт. Но, как оказалось, эксперты узнают, что эта десятилетняя стратегия на самом деле довольно ошибочна.
"Эта идея « потребил калории и потратил калории", когда дело доходит до потери веса, не только устарела, но и просто неверна", - говорит доктор. Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе.
Правда в том, что даже тщательный расчет калорий не всегда дает однородные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего организма и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть точно такое же количество калорий, как и кто-то другой, но иметь очень разные результаты, когда дело доходит до вашего веса.
"Отказ от калорий", - говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пришло время принять другой подход, делая акцент на улучшении качества питания и устойчивом улучшении образа жизни для достижения здорового веса.
"Эта идея « потребил калории и потратил калории", когда дело доходит до потери веса, не только устарела, но и просто неверна", - говорит доктор. Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе.
Правда в том, что даже тщательный расчет калорий не всегда дает однородные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего организма и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть точно такое же количество калорий, как и кто-то другой, но иметь очень разные результаты, когда дело доходит до вашего веса.
"Отказ от калорий", - говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пришло время принять другой подход, делая акцент на улучшении качества питания и устойчивом улучшении образа жизни для достижения здорового веса.
Не все калории равны
Три основных фактора влияют на то, как ваше тело обрабатывает калории.
1. Ваш микробиом кишечника. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на то, сколько калорий ваш организм поглощает из пищи. Исследователи обнаружили, что люди, которые являются естественными худыми, имеют разные типы организмов, живущих внутри них, чем те, у кого избыточный вес. "Изятие микробиоты кишечника у людей, которые имеют худое телосложение, и размещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса", - говорит доктор Стэнфорд. Это может произойти потому, что некоторые типы организмов в кишечнике способны разрушаться и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.
2. Ваш метаболизм. У каждого тела есть "заборная точка", которая управляет весом, говорит доктор Стэнфорд. Этот задаточный момент отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область у основания вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не опускался ниже задающейся точки, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно сидите на диете и занимаетесь спортом, а также почему большинство - 96% - людей, которые теряют большое количество веса, восстанавливают его, говорит доктор. Стэнфорд.
"Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser, которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгого плана диеты и физических упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться в попытке восстановить вес", - говорит она. Скорость метаболизма в состоянии покоя для участников, которая измеряет количество калорий, которые организм использует, просто выполняя свои повседневные функции, резко упала после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать восстановления веса из-за "метаболической адаптации", говорит доктор. Стэнфорд.
3. Тип пищи, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может повлиять на потребление калорий, а не только из-за их конкретного содержания калорий. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что употребление обработанных продуктов, похоже, воодушевляет людей есть больше калорий по сравнению с употреблением необработанных продуктов. В исследовании 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Им всем предлагались блюда с одинаковым количеством калорий, а также с одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и микроэлементов. Но было одно ключевое различие: одной группе давали необработанные продукты, а другой - ультраобработанные варианты. Через две недели группы переключились и съели другой тип диеты в течение следующих двух недель.
"Люди, которые ели ультра-обработанную пищу, набрали вес", - говорит доктор. Стэнфорд. Каждой группе давали блюда с одинаковым количеством калорий и давали указания есть столько, сколько они хотят, но когда участники ели обработанные продукты, они ели в среднем на 500 калорий больше каждый день. Потребление калорий теми же людьми уменьшалось, когда они ели необработанные продукты.
Какой урок? Не вся пища создана одинаково. "Мозг любит здоровые продукты, которые находятся в их естественном виде", - говорит доктор. Стэнфорд.
1. Ваш микробиом кишечника. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на то, сколько калорий ваш организм поглощает из пищи. Исследователи обнаружили, что люди, которые являются естественными худыми, имеют разные типы организмов, живущих внутри них, чем те, у кого избыточный вес. "Изятие микробиоты кишечника у людей, которые имеют худое телосложение, и размещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса", - говорит доктор Стэнфорд. Это может произойти потому, что некоторые типы организмов в кишечнике способны разрушаться и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.
2. Ваш метаболизм. У каждого тела есть "заборная точка", которая управляет весом, говорит доктор Стэнфорд. Этот задаточный момент отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область у основания вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не опускался ниже задающейся точки, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно сидите на диете и занимаетесь спортом, а также почему большинство - 96% - людей, которые теряют большое количество веса, восстанавливают его, говорит доктор. Стэнфорд.
"Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser, которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгого плана диеты и физических упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться в попытке восстановить вес", - говорит она. Скорость метаболизма в состоянии покоя для участников, которая измеряет количество калорий, которые организм использует, просто выполняя свои повседневные функции, резко упала после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать восстановления веса из-за "метаболической адаптации", говорит доктор. Стэнфорд.
3. Тип пищи, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может повлиять на потребление калорий, а не только из-за их конкретного содержания калорий. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что употребление обработанных продуктов, похоже, воодушевляет людей есть больше калорий по сравнению с употреблением необработанных продуктов. В исследовании 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Им всем предлагались блюда с одинаковым количеством калорий, а также с одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и микроэлементов. Но было одно ключевое различие: одной группе давали необработанные продукты, а другой - ультраобработанные варианты. Через две недели группы переключились и съели другой тип диеты в течение следующих двух недель.
"Люди, которые ели ультра-обработанную пищу, набрали вес", - говорит доктор. Стэнфорд. Каждой группе давали блюда с одинаковым количеством калорий и давали указания есть столько, сколько они хотят, но когда участники ели обработанные продукты, они ели в среднем на 500 калорий больше каждый день. Потребление калорий теми же людьми уменьшалось, когда они ели необработанные продукты.
Какой урок? Не вся пища создана одинаково. "Мозг любит здоровые продукты, которые находятся в их естественном виде", - говорит доктор. Стэнфорд.
Успешное управление весом
Если подсчет калорий не является надежным способом управления своим весом, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:
Сосредоточьтесь на качестве диеты. Планируя питание, постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут поогнать ваше тело потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе необработанных продуктов, включая постное мясо, цельное зерно и большое количество фруктов и овощей в их естественной форме.
Регулярно (а также энергично) занимайтесь спортом. Стремитесь получать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Умеренные упражнения выполняются на уровне, где вы можете говорить, но не петь. "Многие люди думают, что умеренные физические упражнения - это случайная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм", - говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда сможете.
Спи крепко. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, как и график сна, который не синхронизирован с естественным ежедневным режимом организма, известным как циркадный ритм. Ваше тело хочет спать по ночам и бодрствовать днем. "Исследование здоровья медсестер, которое следовало за медсестрами в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса", - говорит доктор Стэнфорд. Тело возмущено, когда вы нарушаете его естественный ритм. То же самое верно, если вы получаете некачественный сон или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес во многом так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас хотеть есть больше. Таким образом, решение проблем со сном с врачом должно быть приоритетом.
Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Имейте в виду, если вы начинаете принимать новое лекарство и замечаете, что набираете вес. Ваш врач может назначить альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.
Уменьшите уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Контроль стресса может помочь вам держать лишние килограммы на расстоянии.
Проконсультируйтесь с профессионалом. "Многим людям кажется, что это моральный провал, если они не могут похудеть", - говорит доктор Стэнфорд. Но это не так. Как и в случае с другими заболеваниями, многим людям понадобится помощь врача. Для успешной потери веса может потребоваться нечто большее, чем просто диета и физические упражнения. "Возможно, вы никогда не задумывался об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям использования лекарств от ожирения, на самом деле получают их. Это означает, что 98% людей, которых можно лечить, не являются", - говорит она. Некоторым людям также может понадобиться операция, чтобы похудеть, говорит она. Не бойтесь обратиться за помощью, если она вам необходима.
источник и переведено с английского https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
Сосредоточьтесь на качестве диеты. Планируя питание, постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут поогнать ваше тело потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе необработанных продуктов, включая постное мясо, цельное зерно и большое количество фруктов и овощей в их естественной форме.
Регулярно (а также энергично) занимайтесь спортом. Стремитесь получать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Умеренные упражнения выполняются на уровне, где вы можете говорить, но не петь. "Многие люди думают, что умеренные физические упражнения - это случайная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм", - говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда сможете.
Спи крепко. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, как и график сна, который не синхронизирован с естественным ежедневным режимом организма, известным как циркадный ритм. Ваше тело хочет спать по ночам и бодрствовать днем. "Исследование здоровья медсестер, которое следовало за медсестрами в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса", - говорит доктор Стэнфорд. Тело возмущено, когда вы нарушаете его естественный ритм. То же самое верно, если вы получаете некачественный сон или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес во многом так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас хотеть есть больше. Таким образом, решение проблем со сном с врачом должно быть приоритетом.
Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Имейте в виду, если вы начинаете принимать новое лекарство и замечаете, что набираете вес. Ваш врач может назначить альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.
Уменьшите уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Контроль стресса может помочь вам держать лишние килограммы на расстоянии.
Проконсультируйтесь с профессионалом. "Многим людям кажется, что это моральный провал, если они не могут похудеть", - говорит доктор Стэнфорд. Но это не так. Как и в случае с другими заболеваниями, многим людям понадобится помощь врача. Для успешной потери веса может потребоваться нечто большее, чем просто диета и физические упражнения. "Возможно, вы никогда не задумывался об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям использования лекарств от ожирения, на самом деле получают их. Это означает, что 98% людей, которых можно лечить, не являются", - говорит она. Некоторым людям также может понадобиться операция, чтобы похудеть, говорит она. Не бойтесь обратиться за помощью, если она вам необходима.
источник и переведено с английского https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories