В мире фитнеса и здорового питания продолжают распространяться мифы о «запрещенных» продуктах. Хлеб, сахар, картофель, макароны, даже фрукты — список «врагов похудения» кажется бесконечным. Но вот правда: нет продуктов, которые мешают вам худеть сами по себе. Ограничения, запрещенные списки и страх перед «неправильной» едой — это не более чем маркетинговый ход и устаревшие представления. Давайте разберемся, почему можно есть всё и при этом худеть, опираясь на научные исследования.
1. Энергетический баланс – ключ к потере веса
Вес человека регулируется энергетическим балансом — разницей между потребляемыми и расходуемыми калориями. Когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, ваш организм использует запасы (в том числе жир) для покрытия дефицита.
• В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, участники, соблюдавшие диеты с разным содержанием углеводов, жиров и белков, теряли одинаковый вес при дефиците калорий (1).
• Другое исследование (American Journal of Clinical Nutrition) показывает, что неважно, из каких продуктов формируется рацион — главное, чтобы был соблюден дефицит калорий (2).
Это означает, что вы можете есть макароны, хлеб, картофель и даже шоколад — если ваш рацион остается в рамках вашей нормы калорий, вы будете худеть.
• В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, участники, соблюдавшие диеты с разным содержанием углеводов, жиров и белков, теряли одинаковый вес при дефиците калорий (1).
• Другое исследование (American Journal of Clinical Nutrition) показывает, что неважно, из каких продуктов формируется рацион — главное, чтобы был соблюден дефицит калорий (2).
Это означает, что вы можете есть макароны, хлеб, картофель и даже шоколад — если ваш рацион остается в рамках вашей нормы калорий, вы будете худеть.
2. «Плохие» углеводы – это миф
Диеты с низким содержанием углеводов популярны, но они не единственный способ похудеть. Углеводы не делают вас толстыми, если их количество соответствует вашим потребностям.
• В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism, две группы людей сидели на диете с разным содержанием углеводов, но с одинаковым дефицитом калорий. Обе группы теряли одинаковое количество жира (3).
• Анализ 32 исследований, опубликованный в Journal of the American Medical Association, показал, что разница между низкоуглеводными и высокоуглеводными диетами по результатам потери веса минимальна (4).
Так что нет смысла бояться хлеба, картофеля и фруктов. Главное — их количество в вашем рационе.
• В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism, две группы людей сидели на диете с разным содержанием углеводов, но с одинаковым дефицитом калорий. Обе группы теряли одинаковое количество жира (3).
• Анализ 32 исследований, опубликованный в Journal of the American Medical Association, показал, что разница между низкоуглеводными и высокоуглеводными диетами по результатам потери веса минимальна (4).
Так что нет смысла бояться хлеба, картофеля и фруктов. Главное — их количество в вашем рационе.
3. Сахар не является причиной набора веса
Сахар демонизируется многими блогерами и производителями «здоровых» продуктов, но он не является уникальным виновником набора веса.
• В исследовании, опубликованном в Obesity Reviews, говорится, что избыток калорий, а не сам сахар, приводит к увеличению веса (5).
• Еще одно исследование (Nutrients) подтверждает, что **сахар может быть частью сбалансированного питания, если общий калораж остается в пределах нормы** (6).
Конечно, избыток сахара в рационе может привести к перееданию, но это касается и жиров, и белков, если их потреблять в избытке. Главное — общее количество калорий.
• В исследовании, опубликованном в Obesity Reviews, говорится, что избыток калорий, а не сам сахар, приводит к увеличению веса (5).
• Еще одно исследование (Nutrients) подтверждает, что **сахар может быть частью сбалансированного питания, если общий калораж остается в пределах нормы** (6).
Конечно, избыток сахара в рационе может привести к перееданию, но это касается и жиров, и белков, если их потреблять в избытке. Главное — общее количество калорий.
4. Жирная еда тоже не делает вас толстыми
Еще один популярный миф — что жиры в пище автоматически превращаются в жир на теле. Но исследования показывают, что жиры необходимы для здоровья, и они не способствуют набору веса, если общее потребление калорий сбалансировано.
• В исследовании, опубликованном в The Lancet, участники ели диету с высоким содержанием жиров (до 40% калорий), но теряли вес, если находились в дефиците калорий (7).
• В метаанализе American Journal of Clinical Nutrition сказано, что низкожировая диета не имеет преимуществ перед диетой с умеренным содержанием жиров при потере веса (8).
Так что авокадо, орехи, сливочное масло и даже бекон могут быть частью вашего питания, если вы контролируете общую калорийность.
• В исследовании, опубликованном в The Lancet, участники ели диету с высоким содержанием жиров (до 40% калорий), но теряли вес, если находились в дефиците калорий (7).
• В метаанализе American Journal of Clinical Nutrition сказано, что низкожировая диета не имеет преимуществ перед диетой с умеренным содержанием жиров при потере веса (8).
Так что авокадо, орехи, сливочное масло и даже бекон могут быть частью вашего питания, если вы контролируете общую калорийность.
5. «Чистое» питание — маркетинговый миф
Понятие «чистого» питания (clean eating) не имеет четкого научного определения, но оно активно используется маркетологами для продажи «полезных» продуктов.
• В исследовании, опубликованном в Frontiers in Nutrition, показано, что строгие ограничения в еде могут увеличивать риск расстройств пищевого поведения и приводить к перееданию (9).
• В статье Health Psychology говорится, что запреты на любимые продукты часто приводят к срывам и обратному набору веса (10).
Позволяя себе есть всё, но в рамках своей нормы калорий, вы избавляетесь от стресса, связанных с запретами, и выстраиваете устойчивые привычки питания на всю жизнь.
• В исследовании, опубликованном в Frontiers in Nutrition, показано, что строгие ограничения в еде могут увеличивать риск расстройств пищевого поведения и приводить к перееданию (9).
• В статье Health Psychology говорится, что запреты на любимые продукты часто приводят к срывам и обратному набору веса (10).
Позволяя себе есть всё, но в рамках своей нормы калорий, вы избавляетесь от стресса, связанных с запретами, и выстраиваете устойчивые привычки питания на всю жизнь.
Вывод: нет запрещенной еды – есть только баланс
Если вы хотите похудеть, забудьте о черно-белом мышлении: нет «хорошей» или «плохой» еды. Есть только контекст и баланс.
• Хотите пиццу? Съешьте, но учитывайте ее калорийность.
• Любите сладкое? Включите его в рацион, но следите за общим количеством калорий.
• Не хотите отказываться от хлеба? И не нужно, главное — общее соотношение нутриентов.
Исследования подтверждают: можно есть всё и худеть, если понимать принципы энергетического баланса и подходить к питанию без страха.
Источники:
(1) New England Journal of Medicine, 2009
(2) American Journal of Clinical Nutrition, 2012
(3) Cell Metabolism, 2016
(4) Journal of the American Medical Association, 2018
(5) Obesity Reviews, 2020
(6) Nutrients, 2019
(7) The Lancet, 2018
(8) American Journal of Clinical Nutrition, 2015
(9) Frontiers in Nutrition, 2021
(10) Health Psychology, 2017
• Хотите пиццу? Съешьте, но учитывайте ее калорийность.
• Любите сладкое? Включите его в рацион, но следите за общим количеством калорий.
• Не хотите отказываться от хлеба? И не нужно, главное — общее соотношение нутриентов.
Исследования подтверждают: можно есть всё и худеть, если понимать принципы энергетического баланса и подходить к питанию без страха.
Источники:
(1) New England Journal of Medicine, 2009
(2) American Journal of Clinical Nutrition, 2012
(3) Cell Metabolism, 2016
(4) Journal of the American Medical Association, 2018
(5) Obesity Reviews, 2020
(6) Nutrients, 2019
(7) The Lancet, 2018
(8) American Journal of Clinical Nutrition, 2015
(9) Frontiers in Nutrition, 2021
(10) Health Psychology, 2017