Рекомендуемые правила рационального питания
Важна общая ккал за день, количество приемов пищи играет индивидуальную роль. Ккал можно разделить на 2/3/4 и более приемов пищи.
Для процесса похудения(снижения жировой прослойки) важен дефицит ккал
В течении недели не обязательно ежедневно потреблять равное количество ккал. При средней ккал в неделю 1500ккал суммарно в неделю выходит 10500ккал из них можно два дня на 2000ккал и 5 дней по 1300 итог средняя ккал выходит 1500 в неделю.
Разрывы между приемами пищи подбираются индивидуально в зависимости от загруженности и продолжительности дня.
В дни тренировок «тяжелые» приемы пищи за 1-1,5 часа до занятия. В исключительных случаях за 20-30 мин до Тренировки можно употребиться простые углеводы в виде соков, шоколада, и прочих разновидностей.
Потребление необработанных продуктов в рационе должно составлять 80% от суточной ккал ( к необработанным продуктам относятся: крупы, бобовые, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, ягоды) и 20% наполнить теми продуктами которые вы хотите добавить в ваш рацион.


Основные факты

Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.
Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии . Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья .
Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.
Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г.

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Для взрослых людей
Здоровое питание включает следующие компоненты:
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии . Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день . Соль должна быть йодированной.



Исследования ВОЗ показало, что является причиной избыточного веса и ожирения.
Основная причина ожирения и избыточной массы тела – энергетическая несбалансированность между калориями, поступающими в организм и калориями затрачиваемыми. В глобальных масштабах происходит следующее:
рост потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахаров, но с пониженным содержанием витаминов, минеральных веществ и других питательных микроэлементов; и
снижение физической активности в связи со все более неподвижным характером многих видов деятельности, с изменениями в способах передвижения и с растущей урбанизацией.
Изменения в режиме питания и физической активности часто происходят вследствие экологических и социальных изменений, связанных с развитием и при отсутствии благоприятствующих мер в таких секторах как здравоохранение, сельское хозяйство, транспорт, городское планирование, охрана окружающей среды, пищевая промышленность, распределение, маркетинг и образование.

Энергетическая ценность(калорийность) пищи – выражают в килокалориях(ккал) или килоджоулях(кДж), при этом 1 ккал = 4кДж. Больше всего энергии дают жиры, при окислении в организме образуется 9 ккал, энергоценность 1г белков составляет 4 ккал, углеводов – 4 ккал


Белки(протеины)
– это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций.
Белки организма человека содержат 20 аминокислот, среди них 8 незаменимых для организма человека, те они не синтезируются в организме.

Жиры
Жирные кислоты различают по химическому строению:
Насыщенные(до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию.
Ненасыщенные(непредельные) делятся на мононасыщенные и полиненасыщенные


Углеводы
Эксперты ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в 2002 г. Предложили следующую классификацию углеводов:
Сахара
Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза
Дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза
Олигосахариды – мальтодекстрины
Полисахариды – крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, пектин

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50-60 % его энергетической ценности. Следовательно они основной поставщик энергии для организма.
Повышенное количество рафинированных углеводов(сахар, кондитерские изделия, мед ит.д) в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желочнокаменной болезни. При избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых(простых), превращение углеводов в жиры значительно увеличевается. На фоне подобного питания( повышенной энергетической ценности рациона) такое питание ведет к ожирению. Систематическое переедание легкоусвояемых углеводов, способствует развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Наконец, частрое потребление сахара и содержащих его продуктов способствует возникновению кариеса зубов.